gym diet plan for beginners in hindi जिम के नए शुरुआती के लिए एक स्वस्थ आहार योजना बनाने में हम आपकी मदद कर सकते हैं। यहां 7 दिन का डाइट प्लान बताया गया है इस में आमतौर पर एक सप्ताह के लिए एक संतुलित खाद्य पदार्थों के संयुक्त सेट को संदर्भित करता है। इसका मुख्य उद्देश्य आपका स्वस्थ वजन बनाए रखना है और एक फिट जीवनशैली अपनाने में मदद करना है। जिम जाने वालो के लिए यह डाइट बहुत उत्तम रहती है।
आहार योजना(Diet plan) के लिए आप इसे अपने हिसाब से समायोजित कर सकते हैं।
हम आपको बता दे कि जिम जाने वालों अपने भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और मिनरल्स की आवश्यकता होती है। ऑयली स्नैकिंग से बचें और पौष्टिक खाद्य पदार्थों को खाएं। यहाँ बताये गया डाइट प्लान वेजिटेरियन(vegetarian) और नॉन वेजिटेरियन दोनों के लिए है जिसे पूरे हफ्ते(7 day gym diet plan फॉलो करना है।
जिम मस्कुलर बॉडी के लिए डाइट प्लान-Gym workout diet plan in hindi
दिन 1: Day First for gym diet chart
सुबह का नाश्ता: ओट्स या मक्के का ढोकला और हरी चटनी।
दोपहर का भोजन: दाल, चावल और सब्जी।
शाम का नाश्ता: वेज या अंडे का सैंडविच।
रात का खाना: सलाद और रोटी।
दिन 2: Day Second for gym diet chart
सुबह का नाश्ता: ब्राउन ब्रेड सैंडविच में फल और अंडे।
दोपहर का भोजन: राजमा और चावल।
शाम का नाश्ता: फ्रूट सलाद और चने का चाट।
रात का खाना: गोभी की सब्जी और चावल।
दिन 3: Day Third for gym diet chart
सुबह का नाश्ता: उपमा और हरी चटनी।
दोपहर का भोजन: लौकी की सब्जी और चावल।
शाम का नाश्ता: मिक्स्ड फ्रूट सलाद या जैम टोस्ट ।
रात का खाना: दाल और रोटी।
दिन 4: Day Four for gym diet chart
सुबह का नाश्ता: पोहा या चीला और हरी चटनी।
दोपहर का भोजन: बैंगन भर्ता और रोटी।
शाम का नाश्ता: फ्रूट सलाद और स्प्राउट्स।
रात का खाना: दो रोटी मूंग दाल या राजमा
दिन 5: Day Five for gym diet chart
सुबह का नाश्ता: एक कप दूध और एक स्लाइस ब्रेड जो बटर लगाकर तोस्ट करके खाएं।
दोपहर का खाना: दो चपाती, चना दाल, सब्जी और चावल।
शाम का नाश्ता: एक छोटी कटोरी मूंगफली का छोटा सा बोल या फल
रात का खाना: एक छोटा मछली स्टीक, सलाद और एक कप दही।
दिन 6: Day Six for gym diet chart
सुबह का नाश्ता: अंडे की भुर्जी और ब्राउन ब्रेड स्लाइस के साथ एक कप दूध
दोपहर का खाना: दो चपाती, दाल, सब्जी और चावल।
शाम का नाश्ता: वेज सैंडविच।
शाम का खाना: एक छोटा स्टीक, सलाद और एक कप दही।
दिन 7: Day Seven for gym diet chart
सुबह का नाश्ता: उपमा या चीला और एक ग्लास दूध
दोपहर का खाना: दो चपाती, दाल, एक कटोरी चावल और दाल, सलाद, कोई हरी सब्जी।
शाम का नाश्ता: स्प्राउट्स,या फल।
शाम का खाना: पनीर टिक्का, ब्राउन राइस और सलाद के साथ एक कटोरा
सिर्फ 50 कैलोरी तक देने वाले 17 आहार
जिम जाने से पहले क्या खाना चाहिए?- what to eat before workout in hindi
जिम जाने से 30-60 मिनट पहले, आपको ऐसा खाना चाहिए जो जल्दी और आसानी से पच जाये। इससे व्यायाम करने की ऊर्जा मिलेगी। आपके पास निम्नलिखित विकल्प(ऑप्शन) है जैसे -
एक छोटा केला या सेब या संतरा
दो अंडे का सफेद भाग
एनर्जी देने वाले प्रोटीन शेक जो भारी न हो।
एक कटोरी पोहा
छोटी कटोरी सलाद
ये सभी आपके पसंद के अनुसार हो सकते हैं लेकिन आपके वर्कआउट प्रवंधन योजना से भी मेल खाना चाहिए। कई बार शरीर के अनुसार भी डाइट होती है आप एक अनुभवी पोषाहार विशेषज्ञ से सलाह ले सके है।
वर्कआउट के तुरंत बाद क्या खाएं? - what to eat after workout in hindi
A- वर्कआउट करने के बाद आपको एक पौष्टिक और स्वस्थ भोजन खाना चाहिए जो शरीर को ऊर्जा और पोषण प्रदान कर सकता है। निम्नलिखित भोजन को वर्कआउट के बाद खाने की सलाह दी जाती है:
वर्कआउट के बाद प्रोटीन खाना आवश्यक होता है। इसके लिए आप सोयाबीन, दूध, दही, पनीर, अंडे, मटर, चना, और दलिया में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
वर्कआउट के बाद शरीर को उर्जा की जरुरत होती है जो कि कार्बोहाइड्रेटों से प्राप्त होती है। आप ब्राउन राइस, फल, सब्जियां, ओट्स, मखाने से कार्ब मिल सकता है।
वर्कआउट से शरीर से बहुत पानी पसीने के रूप में निकल जाता है इसलिए जिम के बाद आपको शीतल पेय जैसे - खुशबूदार नींबू पानी, नारियल पानी जैसी विभिन्न तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है।
Workout and healthy diet chart of john abraham's fitness
FAQs
Q-मसल्स बनाने के लिए कौन सा फल खाना चाहिए?
A- मसल्स बनाने के लिए आपको एवोकाडो, तरबूज, केला, अंगूर, ब्लूबेरी, सेब फल खाने चाहिए।
Q- मसल्स बनाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन कौन सा है?
A- मसल्स के लिए सबसे अच्छा वेह प्रोटीन होता है। आप वर्कआउट के बाद इसका सेवन कर सकते है। यह मसल्स को रिकवर करता है।
Q- जिम करने वाले को क्या क्या नहीं खाना चाहिए?
A- जिम करने वाले व्यक्तियों को स्वस्थ और फिट रहने के लिए हेल्दीआहार लेना बहुत महत्वपूर्ण होता है। कुछ खाद्य पदार्थ होते हैं जो जिम जाने वालों के लिए अनुचित होते है, इनसे आपकी मेहनत बेकार हो सकती है -
चीनी में अधिक मात्रा में कैलोरी होती है इसलिए जिम जाने वालों के लिए यह अनुचित है।
स्नैक्स, चॉकलेट और तले हुए खाने अधिक वसा और कैलोरी का निर्माण होते हैं। इसलिए जिम करने से पहले या उसके बाद तले हुए खाने का सेवन नहीं करना चाहिए।
इसके अलावा सफेद चावल में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह आपके बॉडी को एनर्जी देने के लिए जरुरी होते हैं, लेकिन यदि अधिक मात्रा में इसका सेवन करते है तोअनुचित हो सकता है। इसलिए कम से कम करें इसका सेवन करे या इसे ब्राउन चावल से बदल सकते है।
Q- वर्कआउट (gym) के बाद दूध चाहिए ?
A- जिम या वर्कआउट के बाद दूध पीना उपयोगी होता है इससे शरीर को प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलते हैं, जो शरीर को बनाए रखने के लिए जरूरी होते हैं।
वर्कआउट के तुरंत बाद दूध पीने से शरीर के अवशिष्ट उर्जा को भी भरपाई मिलती है और इससे आपके शरीर की मांसपेशियों को भी फायदा मिलता है। इसलिए वर्कआउट के बाद आप दूध पी सकते हैं।
लेकिन ध्यान रखें कि तुरंत बाद दूध पीने से पहले आपको पानी पीना चाहिए क्योंकि जिम के दौरान आपने बहुत पानी को बहा दिया इसलिए, पहले पानी पीने के बाद ही आप दूध पी सकते हैं।
Q- जिम कितनी देर तक करनी चाहिए?
A- आमतौर पर जिम या वर्कआउट का टाइम एक से डेढ़ घंटा होता है लेकिन कुछ विशेष कसरत करने की टाइमिंग अलग हो सकती है।
Q- क्या खाये कि बॉडी बने ?
A- बॉडी बनाने के लिए एक स्वस्थ और संतुलित आहार(balance diet) बहुत महत्वपूर्ण है। एक बॉडी बिल्डर या एथलीट को अपने मांसपेशियों को उचित पोषण देने के लिए अपने आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, फैट और विटामिन्स को संतुलित रूप से शामिल करना चाहिए।
डेरी प्रोडक्ट, मांस, मछली, अंडे, दाल, सोयाबीन, मटर आदि जैसे प्रोटीन स्रोतों से मांसपेशियों के विकास होता है।
रोटी, चावल, अनाज, आटा, आदि के माध्यम से अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करते हैं।
कुछ फैट भी इम्पोर्टेन्ट होते है इन्हे लिमिट में खाये जैसे - घी, अखरोट, बादाम, मूंगफली, आदि।
Q- बॉडी बनाने की सही उम्र क्या है?
A- बॉडी बनाने के लिए सही उम्र कुछ नहीं होती है। आप अपनी उम्र के किसी भी चरण में बॉडी बना सकते हैं। यदि आप स्वस्थ हैं और अपने शारीरिक लक्ष्यों के लिए संयम से काम करते हैं, तो
हालांकि, बॉडी बनाने के लिए शुरुआती चरण में ज्यादातर लोग युवा होते हैं। इस उम्र में शुरू करने से शारीरिक उत्साह उत्पन्न होता है और शारीरिक प्रगति तेज़ होती है। इसलिए यदि आप बॉडी बनाने का इरादा रखते हैं, तो शुरुआती उम्र में(diet plan for gym beginners in hindi शुरू करना बेहतर हो सकता है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बॉडी बनाने के लिए सही तरीके का अनुसरण करना आवश्यक है, जिसमें उपयुक्त आहार, व्यायाम और विश्राम शामिल होते हैं।
