डाइट चार्ट और घरेलू उपाए से कम करे कमर और पेट की चर्बी - exercise of belly fat in hindi

belly fat control in hindi कमर और उसके आस-पास चर्बी की वजह से दूसरों के सामने जाने और उठने-बैठने में शर्म और मन में हीनभावना आने लगती है, क्योंकि यह पेट की चर्बी कपड़ों से भी साफ नजर आती है। इसे कम करने की सोचते यह पर हार मान लेते है। पेट की चर्बी घटाने के लिए नियमित व्यायाम और सही आहार खाना जरूरी है। ।इस आर्टिकल में जानिए कि पेट की चर्बी कैसे घटाएं(charbi kaise khatm karen)।

पेट के पास चर्बी जमा होने के कारण- Belly Fat causes in Hindi

पेट पर जरुरत से अधिक चर्बी का होना सामान्य नहीं है। यह कई बीमारियों की वजह बन जाती है। पेट की अतिरिक्त चर्बी के निम्न कारण होते है-

• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रक्रिया का ख़राब होना :किसी भी वजह से जब पाचन तंत्र भी कमजोर होने लगता है तो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम पर भी पड़ता है।  इससे पेट की चर्बी बढ़ सकती है।

• आनुवंशिक कारण : एक वैज्ञानिक शोध के अनुसार, बॉडी में कुछ फैट सेल ऐसे होते है। जो आनुवंशिक विकसित होते हैं। यानि परिवार में belly fat की परेशानी हैं, तो अगली पीढ़ी को भी यह प्रॉब्लम हो सकती है 

• तनाव(स्ट्रेस) : तनाव वैसी भी कई बिमारियों का कारण होता है  उनमे से एक फैट का बढ़ना भी है। स्ट्रेस अधिक और लम्बे समय तक होने पर कोर्टिसोल हार्मोन का लेवल बढ़ जाता है। ऐसे में वसा वाली सेल्स आमतौर कमर  कोर्टिसोल शरीर में वसा का स्तर बढ़ा सकता है, जिससे वसा कोशिकाएं बड़ी हो सकती हैं। आमतौर पर इस स्थिति में चर्बी पेट के आसपास ही बढ़ती है 

• हार्मोन में बदलाव : आमतौर पर महिलाये जब जीवन के मध्य पड़ाव जो 40 के आसपास होता में पहुंचती हैं तो उन्हें हार्मोन बदलाव का सामना करना पड़ता है। रजोनिवृत्ति(menupause) के दौरान  एंड्रोजन का स्तर ज्यादा और एस्ट्रोजन हार्मोन का कम हो जाता है। इस वजह से कमर के आसपास की चर्बी अधिक हो जाती है ।

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पेट (belly) की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं और परहेज– Diet Tips to Get Flat Tummy in Hindi

अलसी (Flaxseeds) का सेवन - 40 की उम्र के बाद मेनोपॉज के कारण बढ़ने वाली चर्बी को अलसी के बीज(फेक्स सीड) निकलने वाले पेट को कम करने में भी मदद करते है। अलसी एस्‍ट्रोजेन बैलेंस  करती है और वॉटर रिटेंशन को कम करते हैं ।

सूप पीये–सूप हर तरह से फायदेमंद होता है। यह हल्का और लो कैलोरी होता है। पेट और कमर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आहार में सूप को शामिल करे। शाम या रात को पीना अधिक लाभकारी है।

 चिया सीड्स- फाइबर से भरपूर चिया सीड्स आपकी आंतों की विषाक्त पदार्थों को दूर कर मल त्याग की कठिनाई को नियंत्रित कर सकता है । यह आंतो के फैट ऊतकों को कम करता है। रोज दो चम्मच चिया बीज के सेवन के फायदे और नुकसान

नट्स – ड्राई नट्स वजन कम करने में  बहुत मदद कर सकते हैं। अखरोट, बादाम और काजू  को सीमित मात्रा में सेवन करने से शरीर में ऊर्जा(energy) बनी रहती है और अधिक खाने की इच्छा भी नियंत्रित हो सकती है 

2. जीरा:  जीरे के कई स्वास्थ्य उपयोग हैं।  यह भारतीय घरों में मसाले के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। अक्सर इसे पेट की  बीमारियों और दस्त के लिए यूज़  किया जाता है। लेकिन जीरा शरीर में वसा को तोड़ने के लिए प्रयोग किया जाता है, इसके अलावा यह भूख को भी कण्ट्रोल करता है।

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2. फैट फ्री मिल्क और अन्य डेयरी उत्पाद – एक स्टडी अनुसार वसा मुक्त(fat free) दूध और अन्य डेयरी उत्पाद भी टमी(पेट) कम करने के उपाय हो सकते हैं। दूध पीना है तो टोंड मिल्क सेवन करें। यह पेट कम करने के घरेलू उपाय हो सकता है।

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हाई प्रोटीन फूड – प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करने से तोंद और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हाई प्रोटीन रिच फूड में मसूर की दाल, ओट्स, चिया सिड्स, सोया दूध,  एवोकाडो आदि शामिल हैं। 20 सबसे अधिक प्रोटीन वाले चीज़ों की लिस्ट - high protein food chart in hindi

 एसीवी- पेट अंदर करने के घरेलू उपाय में एसीवी शामिल किया जा सकता है। एक गिलास पानी में एक बड़ा चम्मच एसीवी मिलाकर सुबह सबसे पहले पीने से बेली फैट बर्न करने में मदद मिल सकती है। 

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2. साबुत अनाज खाये – अतिरिक्त चर्बी को कम करने में साबुत आहार को जगह देने से भी वजन को काफी हद तक कम जा सकता है। साबुत अनाज में भरपूर फाइबर होते हैं।  

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2. सब्जियां – प्रतिदिन आहार में सब्जियों को जगह देने से तोंद की चर्बी कम करें।  कहने में यह छोटी बात है लेकिन बहुत असरदार है। माने या नहीं सब्जियां शरीर को स्वस्थ रखती है। 

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3. नींबू- नींबू स्वास्थ्य के लिए वरदान से कम नहीं है। यह  शरीर के वजन और वसा संचय को कम करने में मदद करता है और चयापचय को बढ़ावा देता है।  नींबू  आपके पेट की चर्बी को घटाने में हेल्पफुल होता है।इसके लिए रोज सुबह खाली पेट एक गिलास गर्म पानी में थोड़ा सा नींबू का रस मिलाएं और पिएं।  

2. फल – टमी के फैट को कम करने के घरेलू उपाय में फल का सेवन भी शामिल है। फल शरीर के वजन को नियंत्रित रखने में भी मदद कर सकते हैं और जरूरी पोषक तत्व देते है। 

2. कमर और पेट की चर्बी दूर करने के लिए डाइट चार्ट 
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4. सोमवार

ब्रेकफास्ट- 1 कप दलिया + ग्राम दही की टॉपिंग + 1 टीस्पून शहद

स्नैक्स- 30 ग्राम  बिना नमक वाले बादाम(अनसाल्टेड आमंड)

3. लंच- 50 ग्राम पनीर/ 50 ग्राम चिकेन सैलेड + 1 कटोरी दाल + 2 चपाती

4. डिनर- 2 कप स्टीम्ड वेजिटेबल्स + 100 ग्राम सोयाबीन चंक्स + दो चपाती

5. मंगलवार 

2. ब्रेकफास्ट- 125 मिली स्किम्ड मिल्क में बनी 1 कप अनटोस्टेड म्यूसली + एक सेब

लंच- 1 कटोरी पीली दाल + 1/4 कप चुकंदर सैलेड + 2-3 चपाती

2. स्नैक्स- 1 कप वेजिटेबल सूप

   डिनर- 100 ग्राम ग्रिल्ड सालमन/ग्रिल्ड फूलगोभी/2 कप स्टीम्ड वेजिटेबल्स + 2 चपाती

   बुधवार

   ब्रेकफास्ट- 1 कटोरी पोहा + 1 ग्लास ऑरेंज जूस

   लंच- 2-3 गोभी/मूली भरी चपाती + 1 टीस्पून आंवले की चटनी + 100 ग्राम लो फैट दही

   स्नैक्स- सॉते की हुई गाजर और सेलरी स्टिक्स + अदरक वाली चाय

3. डिनर- 60 ग्राम तंदूरी चिकने/ग्रिल्ड मशरूम + 1 कप सैलेड + 2 चपाती

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   गुरुवार

   ब्रेकफास्ट- 1 कप दलिया + 100 ग्राम लो फैट दही + 1 टीस्पून शहद

   लंच- 2-3 मक्के की रोटी + 1 कटोरी सरसों का साग + 25 ग्राम गुड़

   स्नैक्स- एक मुट्टी बिना नमक वाले रोस्टेड नट्स

   डिनर- 100 ग्राम अवन बेक्ड पार्मेज़न पनीर/ चिकेन + 2 छोटे रोस्टेड आलू + सैलेड

   शुक्रवार

   ब्रेकफास्ट- 1 कप म्यूसली + 1 ग्लास गर्म दूध + 1 कटा हुआ केला

5. लंच- 2-3 बथुए की चपाती + 1 कटोरी हरी मटर की दाल + 100 ग्राम लो फैट दही + 1/2 कप ब्राउन राइस 

   स्नैक्स- भुने हुए चने + 1 कप चुकंदर, गाजर और टमाटर का सूप 

   डिनर- 1 कटोरी दाल + वेजिटेबल करी + 1 कप ब्राउन राइस 

   शनिवार

   ब्रेकफास्ट- 1 ग्लास स्किम्मड मिल्क + जीरे ऑयल में बने 1-2 मूली/गोभी के परांठे + आंवला+लहसुन की चटनी + 1/2 कटोरी दही

   लंच- 1 कटोरी मिक्स्ड दाल + 100 ग्राम स्टीम्ड राइस + मिक्स्ड वेजिटेबल्स + सैलेड + अंडा परांठा + 100 ग्राम दही

   स्नैक्स- 1 कप चाय + 2 जिंजर कुकीज़

   डिनर- 100 ग्राम बोनलेस चिकेन करी/मशरूम-मटर की ग्रेवी + 2-3 मेथी की चपाती + सैलेड + 1/2 कटोरी दही

   रविवार

6. ब्रेकफास्ट- 2 अंडे की सफेदी से बना ऑमलेट + 2 रोस्टेड ब्राउन ब्रेड + 50 ग्राम रोस्टेड मशरूम + 1 ग्लास आमंड मिल्क 

   लंच- 1 कटोरी बथुआ और मिक्स दाल + 1-2 चपाती + शलजम की सब्जी

   स्नैक्स- 50-60 ग्राम तिल+ मूंगफली की पट्टी (चिक्की) + 1 कप टोमैटो सूप 

   डिनर- 1 कटोरी फिश करी/मेथी, पनीर, बाजरे की रोटी + सैलेड + 1/2 कटोरी दही 

7. 2. परहेज 

   2. हाई कैलोरी वाले ड्रिंक्स -पेय पदार्थ यानी ड्रिंक्स में कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है और मीठा होता है इनसे बचना होगा। पानी को अधिक स्थान दें। शराब, कॉकटेल, बीयर, स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठी चाय ,सोडा, फ्लेवर्ड कॉफी, फ्लेवर्ड पानी जैसे चीज़ों को परहेज करें।  

   2. जंकफूड से दूर रहे -वजन कम करने की कोशिश में हैं तो जंकफूड के सेवन कम करें।  इससे से वजन तेजी से बढ़ता है। कम चिकनाई और मसाले वाली सब्जियां खाएं। 
      

      धूम्रपान और शराबसे दूरी -धूम्रपान और शराब का सेवन करते हैं तो आप वजन कम करने

   3.  के लिए प्रेरित नहीं है। इसे छोड़ने का प्रयास करे। 

   4. तला हुआ भोजन -तले हुए भोजन नमक और  कैलोरी और बहुत ज्यादा होता है। इसलिए  पॉल्टी फॉर्म प्रोडक्ट, मछली, या कोई भी वैसा मीट नहीं खाए जो तला हुआ हो। साथ ही पोटैटो चिप्स, फ्रेंच फ्राईज, फ्राइड वेजिटेबल, ब्रेड पकौड़ा,समोसा, खाने से भी आप बचे। वैसी  कम प्रोटीन वाली चीज़े खाये।

   चर्बी कम करने के लिए व्यायाम – Exercises to Reduce Belly Fat in Hindi

   
   

   पैदल चलना शुरू करें

   बढ़ा हुआ पेट(belly fat) कम करने के घरेलू उपाय में सबसे आसान पैदल चलना भी शामिल है। प्रतिदिन  सुबह और शाम कम से कम 10 हजार कदम चले। इसके लिए कोई ऐप्प डाउनलोड कर सकते है जो कदमो को काउंट करे।  इससे शरीर में जमी चर्बी कम हो सकती है। तेज कदमों से चलें तो ज्यादा अच्छा नहीं तो सामान्य ही सही।

   दौड़ना शुरू करें

   दौड़ लगाने से चर्बी बर्न कम होने के साथ हृदय अच्छे से काम कर पाता है । पहले कुछ मीटर ही धीरे दौड़ें।

   साइकिलिंग करें

   साइकिलिंग पेट कम करने के लिए व्यायाम के रूप में अपनाये। इससे टांगों और जांघों की अच्छी एक्सरसाइज हो सकती है और कैलोरी बर्न होती है। इसे ह्रदय के लिए सबसे बेहतर  माना गया है। 

   सीढ़िया चढ़े और उतरे

   सीढ़ियां चढ़ना और उतरने को बेली फैट कम करने के उपाय में शामिल है। इससे एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है। रोज सुबह-शाम करीब 10 से 12 मिनट घर की सीढ़ियां पर चढ़ना और उतरना शुरू कर सकते है। 

   सिट-अप
   सिटअप पेट औरकमर की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज में शामिल है। इस आसान व्यायाम से  पेट और शरीर के अन्य हिस्से का फैट भी कम हो सकता है। 
   स्क्वाट
    यदि सोच रहे है कि और कौन सा आसान व्यायाम हो सकता है जो फैट कम करें तो स्क्वाट बेहतरीन साबित हो सकता है। इसके लिए सीधे जमीन पर खड़ा हो जाये। हाथों को आगे सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़ लें।  कुछ सेकंड ऐसे ही रहें और फिर प्रारंभिक अवस्था में वापस आ जाएं। 
   

   तैराकी करें

   तैराकी भीकमर और पेट कम करने के उपाय में शामिल है। इससे अतिरिक्त जमा वसा कम होने लगता है। तैराकी से वजन कम होता है और शरीर बेहतर शेप में आ सकता है। हफ्ते में एक या दो बार कर सकते हैं।

   वेट ट्रेनिंग
   पेट व कमर की चर्बी कम करने के उपाय में वेट ट्रेनिंग कसरत भी शामिल है। इससे आकर्षक शेप के साथ वेट लॉस होता है।
   
   
   निष्कर्ष 
   इस लेख में पेट की चर्बी को कम करने के लिए जो भी एक्सरसाइज और घरेलू उपाए तरीके बताये गए है वे सामान्य जानकरी के लिए है।  आप चिकित्सक का परामर्श अवश्य लें। 
   
   
   FAQS
   
   

   Q- क्या पेट और कमर की चर्बी खतरनाक है? 

   जी हां, कमर व पेट में अत्यधिक चर्बी जमा होने सेमधुमेह, हृदय, मोटापा,  उच्च रक्तचाप, किडनी रोग,  फैटी लीवर रोग और कैंसर हो सकता है। इसके अलावा महिलाओं में गर्भधारण की समस्या भी हो सकती है। 

   Q- क्या पेट की चर्बी कम करने में मदद करती है? 

   हां, कुछ अध्ययनों में पेट की चर्बी कम करने के लिए ग्रीन टी को एक प्रभावी विकल्प पाया गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ग्रीन टी में सक्रिय यौगिक होते हैं जो शरीर में वसा के संचय को कम करने में मदद करते हैं।  

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