शाकाहारी(vegan) कीटो आहार सूची और keto diet क्यों खतरनाक है

 Vegan Keto Diet food list in hindi कीटो आहार एक जीवनशैली है। जो कीटो आहार  अपनाता है उसे पता है कि यह कितना असरदार है।   सही समय पर सही मात्रानुसार खाना खाकर स्वस्थ रहना ही कीटो डाइट का मुख्य लक्ष्य है।

  वैसे कीटो डाइट में अधिकतर जिसमे चिकन, मछली, बेकन, सब्जियां, डेयरी, बीज और नट्स, सही फल आदि शामिल हैं, लेकिन शाकाहारियों के लिए भी इसमें बहुत कुछ है जिससे वे कीटो डाइट शुरू कर सकते है। 

कीटो आहार की शुरुआत मिर्गी के रोगियों के दौरे के  इलाज के लिए हुई थी, लेकिन आजकल, यह वजन कम(weight loss) करने के प्लान करने वालों के बीच उत्साह बन गया है। 

कीटो डाइट क्या होता है ?- what is Keto Diet in hindi

कीटो डाइट को हाई फैट डाइट भी कहते है जिसमे आपको हाई फैट लेना होता है लेकिन इस दौरान आपको बहुत थोड़ा यानि प्रतिदिन सिर्फ 50 gram प्रोटीन और इतना ही कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करना होता है।  

ऐसा इसलिए क्योकिं कार्ब्स से आपके शरीर में शुगर बनता है जिससे हमे एनर्जी मिलती है और शरीर  इस एनर्जी का उपयोग करता है लेकिन जब हम लो कार्ब्स खाते है तो शरीर में अधिक चीनी नहीं बनती  है और आपकी बॉडी एनर्जी के लिए पहले से मौजूद आपके फैट को यूज़ करने लगती है।  जिससे वजन कम होने लगता है। आगे जानिए क्यों खतरनाक है कीटो डाइट 

कीटो डाइट के प्रकार - Types of Ketone Diet

स्टैंडर्ड कीटोजेनिक डाइट में व्यक्ति को अपने शरीर का 70% सेवन फैट का करना होता है. 10% कार्ब्स और 20% प्रोटीन का। 

हाई प्रोटीन कीटोजेनिक डाइट में  इंसान अपने बॉडी के 60% फैट का सेवन,  5% कार्ब्स और 35% प्रोटीन का सेवन करना होता है। 

टार्गेटेड कीटोजेनिक डाइट में व्यक्ति बहुत वर्कआउट करने के बाद ज़्यादा मात्रा में कार्ब्स का सेवन कर सकता हैं। 

स्लाकिकल कीटोजेनिक डाइट में सप्ताह में 5 दिन लो कार्ब और 2 दिन हाई कार्ब खाने होते है। 

शाकाहारी कीटो डाइट प्लान में क्या खाएं? - Vegan Keto Diet food chart in hindi

सब्जियां बिना स्टार्च वाली –  सभी प्रकार की हरी और पत्तेदार सब्जियां जैसे-हरी मेथी, पालक, पत्ता गोभी, फूल गोभी,हरी मिर्च, हरा प्याज, ब्रोकोलीआदि इसके अलावा शतावरी, लहसुन, टमाटर, मशरूम, मटर, स्नो मटर, कद्दू, भिंडी, जामुन, मीट, मटन, सादा दही, पनीर अजवाइन, मूली, लौकी, सलाद, करेला, नट, संतरा, कीवी, एवाकाडो, नारियल आदि का सेवन कर सकते हैं।

पेय पदार्थ और मसाले –  पेय पदार्थ और मसालों में आप पहले तो खूब सारा पानी, कोकोनट वाटर,  दूध, ग्रीन टी और ब्लैक टी, चीनी मुक्त(Sugar free )म्योनीज, सोया सॉस, हड्डी शोरबा, जड़ी बूटी, नींबू का रस, छांछ, सफेद अंडे का प्रोटीन आदि।

फल, बीज और नट्स –  इसमें आपको कद्दू के बीज, तिल के बीज, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, बादाम, पिस्ता, काजू, चेस्ट नट,  आदि का सेवन भी कर सकते हैं.

आप  चीनी रहित डार्क चॉकलेट, मिंट पोदीना के साथ ही कुछ अन्य सीमित कार्बोहाइड्रेट वाली चीज़े खा सकते है जैसे कि अजवाइन, चुकंदर, शकरकंद, तरबूज, पल्म, गाजर, सेब, संतरा, खरबूजा, खुबानी, आड़ू, चेरी, अंजीर, खजूर, पिस्ता, किसमिस आदि.

शराब – इसमें पानी मिला के वोदका, चीनी रहित स्पिरिट्स, ड्राई रेड वाइन.

कीटो डाइट प्लान करते समय किन चीजों को बिल्कुल भी नहीं खाना चाहिए –

जब कीटो डाइट प्लान का के दौरान हमें उन चीजों से बचना  जिनमे भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो जैसे- सभी प्रकार के अनाज और उनसे बने उत्पाद, आलू, पिज़्ज़ा, बर्गर, ब्रेड, मीठे खाद्य पदार्थ, सोडा, रिफाइंड तेल, और नकली मक्खन, रेडीमेड लो कार्ब, जूस, दूध, शराब, बीयर, केला, कॉकटेल वाइन, अनानास, आम, पपीता ,संतरा, किशमिश, अंगूर, फलों के रस पीने से बचें

इसके अलावा ग्लुटेन पदार्थ, msg और BPAयुक्त खाना खाने से परहेज करें।

शाकाहारियों के लिए कम कार्ब खाद्य पदार्थों की सूची - low carbs vegan keto diet chart in hindi

सुबह का नाश्ता
1.बिना चीनी और कम दूध वाली coffee or tea
2.  ग्रीन स्मूदी
3. भीगे हुए बादाम और अखरोट
4. मूंगफली
5. नारियल
6. अलसी के बीज / चिया बीज
7.  lo carb खाखरा 

दिन का खाना
2. एक कटोरी केटो दाल (बिना चीनी और ढेर सारा घी)
3. सलाद- हरा (जैतून के तेल की ड्रेसिंग हो सकती है)
4. पनीर क्यूब्स
5. हंग कर्ड
6- लो कार्ब रोटी 
शाम का नाश्ता
2. नट्स ( अखरोट, अखरोट, मूंगफली)
3. सूरजमुखी या कद्दू के बीज 
4. अलसी के बीज या चिया बीज 
5. लो कार्ब बिस्कुट / नमकीन 
रात का खाना

1. एक कटोरी केटो दाल 
2. सलाद
3. पनीर क्यूब्स
4. हंग कर्ड
5. लो कार्ब आटा रोटी
6. लो कार्ब डोसा

7- ढेर सारी सब्जियां- घी/मक्खन या नारियल का तेल डालें

8. बिना दूध और चीनी वाली चाय/कॉफी ।

9. घी/मक्खन या नारियल तेल की बानी सब्जी 

मांसाहारी कीटो डाइट  ? - Non-vegan keto diet food in hindi

मांसाहारी कीटो डाइट क्या खाना चाहिए–

स्वस्थ फैट्स के लिए इन्हें खाये- बतख फैट (Duck Fat), चिकन फैट (Chicken Fat),पोर्क फैट (Pork Fat), मछली का वसायुक्त तेल, जैतून का तेल (Olive Oil), नारियल का तेल (Coconut Oil), घी (Ghee), मक्खन (Butter),  समुद्री भोजन। 

मांसाहारी कीटो डाइट क्या नहीं खाना चाहिए

इसको वही लोग कर सकते है जो मांसाहारी हैं। मांसाहारी कीटो डाइट में  – मछली, समुद्री मछली और खाने योग्य सभी प्रकार की मछलियां, चिकन और इसका लिवर, मटन, अंडे, सूअर का मांस(पोर्क), हिरण का मांस आदि.

keto diet के नुकसान - why keto diet is dangerous in hindi

डॉक्टर से कीटो डाइट शुरू करने से पहले सही गाइडेंस ले अन्यथा जान को खतरा हो सकता है आईये जानते है न्यूट्रीशनिस्ट ऐंड डाइट एक्सपर्ट डॉ. कृति श्रीराम से,जिन्होंने एक वेबसाइट को बताया कि  

कीटो डाइट जानने से पहले जाने कीटोसिस क्या है ?

कीटोसिस शरीर द्वारा मेटाबॉलिक अडेप्शन है , जिससे व्यक्ति बिल्कुल भूखा रहने पर भी शरीर को कुछ दिन जीवित रहने के अनुकूल बना पाता है। कीटो डाइट में और प्रोटीन बहुत कम मात्रा में लिया जाता है और कार्बोहाइड्रेट न के बराबर लिया जाता है  । 

बल्कि अधिक मात्रा में फैट लिया जाता है। जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो खून में ग्लूकोज(शर्करा) भी नहीं बन पाता। एनर्जी का मुख्य स्रोत है ग्लूकोज। जब ग्लूकोज नहीं बनता है तब एनर्जी पाने के लिए शरीर में कीटोंस बनने लगते हैं। कीटोन्स एक प्रकार का फ्यूल है, जो लिवर फैट से प्रोड्यूस करता है।

हाई फैट डाइट या कीटो डाइट में अंतर 

डॉ. कृति श्रीराम बताती हैं कि  कीटोजेनिक डाइट या कीटो डाइट एक हाई फैट डाइट है। इस डाइट में  शरीर ऊर्जा के लिए फैट पर निर्भर करता है। इस डाइट में आप फैट बहुत ज्यादा मात्रा में लेते है और लिया जाता है कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं।। 

ऐसे में ढेर सारा चीज-बटर और सिर्फ नाम मात्र की सब्जियां और फल खाई जाती हैं, प्रोटीन के लिए चिकन,  हैवी फैट वाली फिश, मटन,, अंडा आदि खाया जाता है। बिना चीनी वाली चॉकलेट और नारियल तेल को बढ़िया कीटो फूड माना जाता है। इस डाइट के अंतर्गत आपको कार्बोहाइड्रेट से 5 प्रतिशत कैलोरी और प्रोटीन से 15 प्रतिशत कैलोरी ही लेनी होती है। बाकि कैलोरी का 75 प्रतिशत फैट से ही पूरा करना पड़ता है।

कीटो डाइट हेल्दी है या अनहेल्दी 

 डॉ. कृति श्रीराम के अनुसार, कीटो डाइट फैड डाइट(Fad Diet) यानी सनक वाली डाइट है। जिसमे से वेट लॉस तो हो जाता है, लेकिन यह एक सिर्फ जल्दी वेट लॉस का तरीका है। लॉन्ग टर्म में यह बहुत  अनहेल्दी है।  कीटो डाइट छोड़ने के बाद आप तेजी से वजन वापस बढ़ा लेती हैं। 

 ये परिस्थितियों में keto dietफाॅलो करनी नही चाहिए-

कीटो डाइट से आपको गुर्दे में पथरी की समस्या, ब्लड प्रेशर, कॉन्सिटिपेशन(कब्ज), न्यूट्रीएंट्स डेफिसिएंसी(पोषक तत्वो की कमी) होने की संभावना बढ़ जाती है। जिन्हें थायरॉयड, पैंक्रियाज, गॉलब्लैडर या लीवर में समस्या है, तो कीटो डाइट लेना आपके लिए बिलकुल सुरक्षित नहीं है।

डायबिटीज(मधुमेह) के मरीज के लिए नुकसानदेह है ketogenic आहार- कीटो आहार लेंने से शरीर में कीटोन का स्तर बढ़ जाताहै कीटोसिडोसिस (Ketoacidosis) हो सकता है जिससे डायबिटीज पीड़ित की जान को खतरा हो सकता है।

जिनका पाचन सही नही रहता है और जल्दी खराब हो जाता है उन्हें कीटो डाइट से दूर ही रहना चाहिए। इससे आपको एसिडिटी हो सकती है।

एलर्जिक होने पर  

कभी-कभी कीटो डाइट से आपको एलर्जिक प्रॉब्लम हो सकती है जैसे कि  पेट खराब हो जाना, चक्कर आना,लो फील करना आदि जैसे लक्षण भी दिखने लगते हैं। इसे चिकित्सकों ने कीटो फ्लू का नाम दिया

निष्कर्ष

कीटो डाइट में व्यक्ति को अधिक भूखा (Starved) रहना पड़ता है। जिससे तेजी से वजन तो घटता (Weight Loss)  है, लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है। इसलिए किसी न्यूट्रीशनिस्ट ऐंड डाइट एक्सपर्ट  से सलाह लेकर ही शुरू करें। 

FAQs

Q- क्या कीटो आहार में दाल खाया जा सकता है?

कीटो आहार के लिए दाल एक अच्छा विकल्प नहीं है। दाल प्रोटीन और कार्ब्स में उच्च होते हैं इसलिए इन्हें खाये।

A- क्या कीटो आहार में चीनी खाया जा सकता है?

 बिलकुल नहीं, यह  चीनी रहित डाइट  है।

Q- क्या कीटो में वोडका पी सकता हूँ?

A- नहीं, लेकिन पानी मिलाकर पिया जा सकता है। 

Q- क्या मैं कीटो में शराब पी सकता हूं?

A- हां, आप कर सकते हैं लेकिन सिर्फ कम कार्ब्स वाले ही। लेकिन शराब पीना हानिकारक है। 

Q- शैम्पेन कीटो के अनुकूल है?

A- हाँ, लेकिन सिर्फ वही जिनमे यह विशिष्ट रूप से कार्ब और चीनी कम हो ।  

Q- तो मैं कीटो में किस प्रकार की शराब ले सकता हूं?

A- कीटो में कुछ मादक पेय की अनुमति हो सकती हैं जैसे - वोडका, जिन, रेड वाइन लेकिन सप्ताह में केवल एक बार 2 छोटे गिलास और इस नियम से जुड़े रहें।