 |
| sabse jyada protein wale ahar |
प्रोटीन किन-किन चीज़ो में पाया जाता है- यह आहार का एक मुख्य भाग होता है। सभी को उसकी उम्र, शरीर के अनुसार प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के वृद्धि एवम उनकी मरम्मत करता है। यह हमारे बाल. नाख़ून, हड्डियों सभी के लिए जरुरी है। इस आर्टिकल में प्रोटीन के हाई और लो फ़ूड सोर्स की लिस्ट क्या है देखेंगे -
प्रोटीन क्या होता है - what is protein in hindi
प्रोटीन हमारे शरीर के उन तीन माइक्रो न्यूट्रिएंट्स में से एक जो शरीर को अधिक चाहिए बाकि के दो कार्बोहायड्रेट और वसा है। प्रोटीन लगभग 20 एमिनो एसिड के लम्बी श्रेणी से बना है। ये एमिनो एसिड प्रोटीन की संरचना और कार्यो को निर्धारित करते है। इनमे से 9 एमिनो एसिड्स को शरीर नहीं बना सकता उसे हम अपनी डाइट के द्वारा पूरा करते है।
प्रतिदिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए ?
आहार द्वारा मनुष्य को रोज लगभग 5 प्रतिशत प्रोटीन प्राप्त होता है। यदि प्रोटीन आहार का 20 प्रतिशत है तो आप हाई प्रोटीन का सेवन कर रहे है। यदि एक व्यक्ति कम से कम 2 हजार कैलोरी ले रहा है तो उसमे से 600 kcl प्रोटीन होना चाहिए।
सामान्यता प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट मिलकर 4 कैलोरी का निर्माण करते है और फैट के साथ 9 कैलोरी। व्यक्ति के वजन और आकार पर भी प्रोटीन की मात्रा निर्भर करती है।
कुल मिलाकर व्यक्ति को अपने भार के जितना प्रोटीन ग्रहण करना चाहिए। अधिक प्रोटीन का सेवन नुकसानदेह भी होता है इसलिए जब डॉक्टर हाई प्रोटीन लेने का परामर्श दे तभी लें।
सिर्फ 50 कैलोरी तक देने वाले 17 आहार
प्रोटीन के कार्य - function of protein in hindi
प्रोटीन इन चीज़ों में मुख्य भूमिका निभाता है जैसे -
एन्जाइम्स के निर्माण में , ब्लड क्लॉटिंग में, आँखों की दृष्टि बढ़ाने में , हार्मोन्स की बढ़ोतरी के लिए, बाल्यावस्था से लेकर वृद्धावस्था तक में विकास और वृद्धि में सहायक, प्रेगनेंसी में होने वाले दिक्कतों को कम करता है, शरीर की भी तरह की हुई छति की पूर्ति करता है ।
सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट् किन-किन चीज़ो में पाया जाता है
हमने यहाँ प्रोटीन वाले आहारों को दो भागों में बाँट दिया है पहला उच्च और दूसरा कम प्रोटीन वाले फ़ूड। सभी चीज़े 100 ग्राम के हिसाब से बताई गयी है -
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले आहार की लिस्ट - high protein rich food source list for weightloss in hindi
यहाँ पर वे आहार के सोर्स बताये गए जिनमे बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन पाए जाते है चलिए उनके बारे में जानते है -
फूल गोभी
पत्ता गोभी में प्रोटीन होता है एक कप पत्तागोभी में 2 ग्राम तक प्रोटीन होता है और 26 कैलोरी
कद्दू के बीज
हाई प्रोटीन वाले आहारों में कद्दू के बीज में सबसे हाई प्रोटीन युक्त है। इसके 100 ग्राम बीज में 19 ग्राम protein होता है, इसमें सेलेनियम और मैग्नीशियम तथा मिनिरल्स भी है।
मूंग की दाल
भिगोये हुए 100 ग्राम मूंग की दाल में में करीब 23 ग्राम प्रोटीन उपलब्ध रहता है। यह स्वास्थ्य की दृस्टि से बहुत फायदेमंद होता है। यह पाचन तंत्र को व्यवस्थित रखता है।
आलू
वैसे तो आलू स्टार्ची कार्बोहायड्रेट होता है पर यदि कॉशन के साथ खाया जाये तो इसमें 4 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है
ओट्स (जौ)
ओट्स प्रोटीन का भंडार है। ओट्स काम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट है इसमें 14 ग्राम तक प्रोटीन मिलता है।
मटर
मटर में 5 ग्राम तक हाई प्रोटीन होता है साथ में फिबर और दूसरे पोषक तत्व होते है। यह आसानी से मिलने वाली चीज़ है।
अवाकाडो
अवाकाडो में पोटेसियम होता है। यह न सिर्फ प्रोटीन से युक्त होता है बल्कि अन्य न्यूट्रिएंट्स जैसे फाइबर से भी सम्पूर्ण है। 100 ग्राम अवाकाडो में 2 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है।
चायनीज पत्ता गोभी
इसमें 2 ग्राम प्रोटीन और दूसरे एंटीऑक्सीडेंट तत्व होते है।
चिकपीस
यह शाकाहारी लोगो के लिए सर्वोत्तम है इसमें फाइबर के साथ 100 ग्राम चिकपीस में 19 ग्राम प्रोटीन भी मिलता है।
दूध
जो लोग दूध नहीं पीते उन्हें टोंड मिल्क पीना चाहिए इसमें 8 ग्राम तक प्रोटीन होता है। इसमें राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 2 और फॉस्फोरस भी होता है।
अंडा
एक पुरे अंडे पीले भाग सहित में 5.6 ग्राम प्रोटीन मिलता है और उसके साथ इसमें कई तत्व जैसे सेलेनियम व बायोटिन भी रहता है।
सोया बीन
प्लांट प्रोटीन में देखे तो सबसे ज्यादा प्रोटीन सोयाबीन में होता है 100 ग्राम में तकरीबन 36 ग्राम प्रोटीन होता है।
चीज़
100 ग्राम चीज़ में 25 ग्राम तक प्रोटीन रहता है। यदि सिमित मात्रा में खाया जाये तो हेल्थ के लिए अच्छे रहते है।
टूना
100 टूना मछली में 28 ग्राम प्रोटीन होता है और कैलोरी बहुत कम होती है इसे सलाद, स्नैक्स आदि रूप में खाते है।
अमरुद
अमरुद गुणों का खजाना है इसमें 2.6 ग्राम प्रोटीन के साथ विटामिन सी भी होता है।
अलसी
अलसी में 5 ग्राम प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। जो वजन कम कर रहे लोगो फायदेमन्द है। इसे सलाद में भी डाल कर खा सकते है।
ब्रोक्कोली
एक कप ब्रोक्कोली में 3 ग्राम तक प्रोटीन और 32 कैलोरी प्राप्त होती है। इसके अलावा इसमें विटामिन सी, के, फायबर पाया जाता है।
सी फ़ूड
सी फ़ूड में वसा कम प्रोटीन अधिक होता है। साल्मोनेला मछली में लगभग 21 प्रतिशत तक प्रोटीन मिलता है और ओमेगा फटी एसिड पाया जाता है।
ezekiel ब्रेड
यह ब्रेड अन्य ब्रेड से अलग होती है इसमें होल ग्रेन। सोया बीन, मसूर दाल, बारले से बना बना होता है। एक स्लाइस में 4 ग्राम प्रोटीन और 78 कैलोरी मिलती है।
मसूर दाल
यह प्लांट बेस्ड प्रोटीन अच्छा सोर्स है जो शाकाहारी लोगो के लिए बढ़िया है। इसमें 9 ग्राम तक प्राप्त होता है।
- डेरी प्रोडक्ट और एनिमल प्रोडक्ट में हाई तथा प्लांट वाले में कम प्रोटीन होता है
- सब्जियों और हॉल ग्रेन में और प्रोटीन की तुलना में कम प्रोटिन होता है।
लो प्रोटीन के स्रोत एवं आहार - low protein food list in hindi
कुछ प्रोटीन के स्रोत ऐसे भी है जिनमे प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है पर वे हेल्दी होते है उनकी लिस्ट यहाँ बताई गयी है जरुरी नहीं कि लो प्रोटीन वाले आहार सभी के लिए हो अधिकतर यह चिकिस्तक द्वारा दी गयी सलाह पर ही लोग लो प्रोटीन का सेवन करते है।
लो प्रोटीन वाले फल
सेब, अंगूर, किशमिश इन सभी में 0. 2 प्रतिशत से लेकर 1. 2 प्रतिशत प्रोटीन होता है और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते है।
लो प्रोटीन वाली सब्जियां
गाजर, मक्का, मशरुम, प्याज़, मिर्च आलू, मूली, शलजम इन सभी में प्रति ग्राम 0.6 से 4. 6 प्रतिशत प्रोटीन होता है।
लो प्रोटीन वाले जूस
टमाटर का जूस और संतरे के जूस से लगभग ०.9 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
इसके अलावा सफ़ेद चावल में 1.1 और भूरे चावल 2.1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।
सफ़ेद ब्रेड में 2.8
पास्ता 6.8
मक्खन और मायोनीज़ में 0.1 से 1.6
आइस क्रीम में 0. 2 से 4.6
निष्कर्ष
इस लेख में प्रोटीन पदार्थो की सूची(Protein food list in hindi) बतायी गयी है। व्यक्ति के जीवन में प्रोटीन का बहुत महत्वपूर्ण स्थान है यह हमारे मन, मष्तिष्क शरीर सभी के लिए आवश्यक है। आपके लिए कितना प्रोटीन सही है इसके लिए चिकित्सक सलाह अवश्य लें।
प्रोटीन से सम्बंधित प्रश्न (FAQs)
Q - प्रोटीन की कमी से कौन सा रोग हो सकता है ?
ANS - प्रोटीन की कमी से मरास्मस, क्वाशिक्योर हो सकता है।
Q - क्या हाई ब्लड प्रेसर वाले प्रोटीन का सेवन कर सकते है ?
ANS - जी हा, हाई बीपी वाले भी प्रोटीन का सेवन का सकते है।
Q - 19 वर्ष से अधिक व्यक्ति को कितना प्रोटीन लेना चाहिए ?
ANS - 56 ग्राम प्रोटीन
