सबसे अधिक कार्बोहायड्रेट किस्मे पाया जाता है- कार्बोहायड्रेट जो कि स्वाद में मीठा होता है। यह मुख्यता पादप वनस्पतियों में पाया जाता है दूध में यह लेक्टोज के रूप में पाया जाता है। यह शरीर को ऊर्जा देता है।
यह रोटी आलू चावल में भी उपस्थित होता है। अनप्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट्स हेल्दी होते है और प्रोसेस्ड कार्ब वाले अनहेल्दी जिन्हे सिमित मात्रा में ही खाना चाहिए। आईये देखते है कि कार्बोहाइड्रेट् किन-किन चीज़ों में पाया जाता है -
कार्बोहाइड्रेट्स क्या है - what is carbohydrate in hindi
कार्बोहाइड्रेट्स शरीर को ऊर्जा पहुंचाते है प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स में 4 कैलोरी ऊर्जा मिलती है। शरीर कार्बोहाइड्रेट्स को ग्लूकोज में तोड़ता है। व्यक्ति के शरीर को तीन माइक्रो न्यूट्रिएंट चाहिए होते है जिनमे से एक कार्बोहाइड्रेट्स होता है और तीन अन्य वसा, प्रोटीन है ।
एक व्यक्ति को कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स चाहिए यह उसके शरीर और आकार पर निर्भर करता है।
FDA के अनुसार एक सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स चाहिए होती है। कार्बोहाइड्रेट्स जो की सब्जियों, बीन्स, साबुत अनाज में पाए जाते है उसके अलावा यह दूध प्रोडक्ट में पाए जाते है।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार - types of carbohydrate in hindi
कार्बोहाइड्रेट को तीन भागों में बाँट सकते है -
स्टार्ची कार्बोहाइड्रेट
इसमे वे कार्ब्स पदार्थ आते है जिनमे स्टार्च होते है जैसे - होल ग्रेन ब्रेड, आलू, चावल, क्रीलस।
फइबर्स कार्बोहाइड्रेट
इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट ताजी सब्जियां जैसे - टमाटर, गाजर, लौकी, खीरा बीन्स ब्रोकोली यह पाचन तंत्र को फिट रखते है।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट
यह स्टार्च और फाइबर से मिलकर बनता है मटर, ओट्स, ब्राउन राइस, बार्ली यह शुगर लेवल को अधिक नहीं बढ़ाते है।
सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट पाए जाने वाले पदार्थ - high carbohydrate rich source food list in hindi
कार्बोहाइड्रेट हेल्दी और अनहेल्दी आहार के सोर्स है। हेल्दी सोर्स में जीव और वनस्पति और अनहेल्दी सोर्स में पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, आर्टिफिसियल चीनी जैसे स्रोत आते है। इनको सिंपल और हाई कार्ब्स में बाँट सकते है -
सिंपल कार्बोहाइड्रेट्स
सरल कार्ब्स में निम्न चीज़े आती है -
चुकंदर
बीटरुट एक मीठी, बैंगनी जड़ की सब्जी है जिसे लोग कच्चा या पकाकर खा सकते हैं। इसमें करीब 10 प्रतिशत तक कार्बोहायड्रेट होता है। इसका जूस शारीरिक गतिविधि को बढ़ाता है और स्किन में चमक भी लाता है।
शकरकंद एक हेल्दी जिसमे 21 प्रतिशत तक कार्ब्स होता है। इसमें वीटा कैरोटीन, पोटेसियम और विटामिन a और c से भी भरपूर है।
मकई
मकई एक लोकप्रिय सब्जी है जिसे लोग साल के दौर में साइड डिश के रूप में, सिल पर या सलाद में ले सकते हैं।असंसाधित कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।100 ग्राम मकई की एक मात्रा में 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3.36 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अच्छी मात्रा में विटामिन सी भी प्रदान करता है।
2007 के एक अध्ययन के अनुसार, मकई रक्त शर्करा के स्तर और उच्च रक्तचाप(high blood pressure) के लिए फायदेमंद है।
ब्राउन राइस
ब्राउन राइस एक आम साइड डिश और सफेद चावल की जगह खाना एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। एक कप पके हुए ब्राउन राइस में 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह अनाज एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है।
जई (ओट्स)
ओट्स सबसे सेहतमंद और बहुमुखी साबुत अनाजों में से एक है। विभिन्न किस्में उपलब्ध हैं, जिनमें रोल्ड, स्टील कट और त्वरित जई शामिल हैं। पुराने जमाने वाले लुढ़का जई का एक कप प्रोटीन के 5 ग्राम और फाइबर के 4 जी के अलावा, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा। अनुसंधान से पता चला है कि जई लोगों के हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
उच्च कार्ब फल
इन फलों में उच्च और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत होता हैं, जो विशेष रूप से नीचे दिए गए:
केले
केले व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और एक सुविधाजनक स्नैक के लिए बनाते हैं। एक मध्यम केले में 26.95 ग्राम कार्ब्स होते हैं। शकरकंद की तरह, वे भी पोटेशियम और विटामिन ए और सी से भरपूर होते हैं।
उनकी पोटेशियम सामग्री के परिणामस्वरूप, केला दिल के स्वास्थ्य और रक्तचाप को कम करने के लिए अच्छा है।
आम
आम स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें विटामिन, पोटेशियम और फाइबर भी होते हैं। आम एक मीठा उष्णकटिबंधीय फल है। एक कप कटा हुआ आम में 24.72 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
आम में विटामिन ए और सी, पोटेशियम और फाइबर भी अधिक होते हैं। नाश्ते के अनाज या स्मूदी में आम के टुकड़े डालने की कोशिश करें। आम भी नाश्ते के रूप में अकेले खाया जाता है। वे खाने के लिए तैयार हैं जब वे कोमल दबाव के लिए थोड़ा उपज देते हैं।
खजूर (डेट्स)
खजूर की कई किस्में हैं, और वे स्वाभाविक रूप से मीठे स्नैक या मिठाई के रूप में इस्तेमाल होने वाली मिठाई हैं।
एक 17.99 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह फल फाइबर, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन ए से भी समृद्ध है।
किशमिश (रेज़िन)
किशमिश सूखे अंगूर हैं जो एक स्टैंडअलोन स्नैक के रूप में काम करते हैं या अनाज बार, सलाद, योगर्ट या ग्रेनोला में स्वाद और बनावट जोड़ सकते हैं। एक कप किशमिश 129.48 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में पैक होता है। इनमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और कैल्शियम सहित खनिज भी होते हैं।
कच्चे बीट
एक कप कच्चे बीट में 13 ग्राम कार्ब्स होते हैं। बीट पोटेशियम, कैल्शियम, फोलेट, और विटामिन ए से भरपूर होते हैं। वे प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले अकार्बनिक नाइट्रेट वाले लोगों को भी प्रदान करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
राजमा
इसे पकाकर ही खाये इसमें 21 प्रतिशत तक कार्बोहाइड्रेट होता है जो कि स्टार्च और फाइबर के रूप में होता है इसके अलावा इसमें मिनिरल्स, इसोफ्लेवोनोवेस के जैसा एंटीऑक्सीडेंट होता है। राजमा कोलोन कैंसर के रिस्क को कम करने में मदद करता है।
जामुन
इसे ब्लू बेरी भी कहते है इसमें करीब 15 % कार्ब्स होते है। इसके साथ ही इसमें मैगनीस, विटामिन के और सी भी होता है। यह याददाश्त को दुरुस्त रखता है।
कार्बोहाइड्रेट डायबिटीज मरीजों के लिए फायदेमंद या नुकसानदेह
वास्तव में, फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन के अनुसार, जो लोग सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं - विशेष रूप से प्राकृतिक स्रोतों जैसे बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियों से - मोटापे के लिए कम जोखिम होता है, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।
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कार्बोहाइड्रेट् के नुकसान - side effect of carbohydrate in hindi
ऐडड शक्कर कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों को शामिल करने से शर्करा शामिल होती है जो मोटापे में टाइप 2 में योगदान कर सकती हैं.
कुछ लोगों का तर्क है कि मोटापे में वैश्विक वृद्धि कार्ब्स के उच्च सेवन से जुड़ी है। हालांकि, कई कारकों में मोटापे की दर बढ़ने में योगदान होता है, जिनमें अनहेल्दी और प्रोसेस्ड कार्ब शामिल हैं:
कार्बोहाइड्रेट के कार्य - function of carbohydrate in hindi
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए निम्न तरह से कार्य करता है -
कम शारीरिक गतिविधि का स्तर
अल्ट्राप्रोसेसर फूड या "जंक फूड" की अधिक उपलब्धता
सस्ती ताजा उपज तक पहुंच की कमी
ओवरसीज़ किए गए भाग, जो किसी व्यक्ति की कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं
कम घंटे की नींद
जेनेटिक कारक
तनाव और भावनात्मक कारक
कई लोगों ने अपने संभावित स्वास्थ्य लाभ और वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार, जैसे किटो आहार का रुख किया है। हालांकि, कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट - साबुत अनाज और आहार फाइबर सहित - स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त लाभ हैं।
कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण
वर्गीकरण के आधार पर कार्बोहाइड्रेट को कई भागों में बंटा गया है हम यहाँ वैज्ञानिक रासायनिक रूप से सभी को नही जानेंगे बल्कि सिर्फ उन्हें ही समझेंगे जो कि सवस्थ्य की दृष्टि से कौन सा कार्बोहाइड्रेट किसमे पाया जाता है।
डिसैक्राइड कार्बोहाइड्रेट क्या है
डाइसैकेराइड दो चीनी अणु एक साथ जुड़ते हैं। उदाहरणों में शामिल:
लैक्टोज जो दूध में पाया जाता है, जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज से बना होता है
सुक्रोज, या टेबल शुगर, जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना होता है
पॉलिसैक्राइड कार्बोहाइड्रेट क्या है
पॉलीसेकेराइड कई शर्करा की श्रृंखलाएं हैं। इनमें सैकड़ों या हजारों मोनोसैकराइड शामिल हो सकते हैं। पॉलीसेकेराइड पौधों और जानवरों के लिए खाद्य भंडार के रूप में कार्य करते हैं। उदाहरणों में शामिल:
ग्लाइकोजन, जो यकृत और मांसपेशियों में ऊर्जा संग्रहीत करता है
स्टार्च, जो आलू, चावल और गेहूं में प्रचुर मात्रा में होते हैं।
सेलूलोज़, पौधों के मुख्य संरचनात्मक घटकों में से एक है।
निष्कर्ष
कार्बोहाइड्रेट क्या है? कार्बोहाइड्रेट्स शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्त्रोत होते है। कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ और अस्वास्थ्य दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थ से सम्बंधित अपने डिएटशियन से सलाह अवश्य लें। यहाँ केवल जानकारी के उद्देशय से बताये गए।
कार्बोहाइड्रेट से सम्बंधित पूछे जाने वाले सवाल - (FAOs)
Q - मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स कार्ब्स क्या होते है ?
ANS - रासायनिक दृष्टि से कार्बोहायड्रेट के प्रकार है। मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, और पॉलीसेकेराइड जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।
Q - सरल कार्बोहाइड्रेट क्या होता है ?
ANS - सरल कार्बोहाइड्रेट शर्करा हैं। इनमें सिर्फ एक या दो अणु होते हैं। वे ऊर्जा का एक तीव्र स्रोत प्रदान करते हैं, लेकिन व्यक्ति जल्द ही फिर से भूख महसूस करता है यह जल्दी पच जाते है । उदाहरणों में सफेद ब्रेड, शक्कर और कैंडी शामिल हैं।
Q - जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या होता है ?
ANS - जटिल कार्बोहाइड्रेट में चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है। इसमें साबुत अनाज और खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें फाइबर होता है। उदाहरणों में फल, सब्जियां, बीन्स और साबुत अनाज पास्ता शामिल हैं।
Q - जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट में कौन सा सही है ?
ANS - जटिल कार्बोहाइड्रेट एक व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, क्योंकि उनमें विटामिन, खनिज और फाइबर अधिक होते हैं।
Q - क्या मुझे उच्च या निम्न कार्ब आहार की कोशिश करनी चाहिए?
ANS - एक विशिष्ट आहार में, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। शरीर उन्हें कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में उपयोग करता है। अधिक से अधिक स्वस्थ कार्ब लेने की कोशिश करें।
