कैल्शियम फ़ूड लिस्ट इन हिंदी में कई ऐसी कई ऐसी चीज़ें मौजूद है जिनसे भरपूर मात्रा में कैल्शियम प्राप्त हो सकता है इनमे से कुछ का सेवन नियमित रूप से हम कर ही सकते है।
डेरी प्रोडक्ट तो कैल्शियम युक्त होते ही है पर कुछ लोग लैक्टोज़ पचाने में असमर्थ होते है यानि मिल्क प्रोडक्ट को पचा नहीं पाते है, ऐसे लोग अन्य चीज़े खा सकते है जिनमे कैल्शियम(ca) भरपूर मात्रा में होता है।
सबसे ज्यादा कैल्शियम वाले आहार - high calcium rich source food list in hindi
कैल्शियम दो प्रकार से मिल सकता है पहला डेरी प्रोडक्ट से और दूसरा नॉन डेरी प्रोडक्ट। कैल्शियम की कमी में इन दोनों ही उत्पादों का सेवन का सकते है -
डेरी /मिल्क प्रोडक्ट - dairy calcium product in hindi
(इनसे लगभग 250 से 300 मिलीग्राम तक कैल्शियम प्राप्त होता है।)
दूध- कैसा भी दूध (स्किम , लो फैट या whole) आपको एक कप दूध में 300 mg तक calcium प्राप्त हो जायेगा।
दही-एक कप दही में 440 mg तक ca मिल जाता है।
पनीर- 50 gm पनीर में करीब 250 mg तक कैल्शियम मौजूद रहता है।
बिना डेरी के कैल्शियम उत्पाद - non- dairy calcium product in hindi
(नीचे उन्ही चीज़ों की चित्र दिए है जिन्हें लोगो ने कम देखा है)
टोफू-
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| टोफू कैल्शियम फ़ूड |
आधे कप टोफू में आपको लगभग 270 से 865 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा। इसमें आयरन और प्रोटीन भी होता है साथ ही यह पनीर के मुकाबले लो कैलोरी होता है। टोफू लेते समय ध्यान रखे की उसमे कैल्शियम युक्त नमक हो।
लाल टमाटर-
जैसा कि आप जानते है कि इसमें लाइकोपीन पाया जाता है लेकिन 100 ग्राम टमाटर खाके आप 98mg तक ca बढ़ा सकते है।स्वीट पोटैटो (शकरकंद) -
इसमें पोटेशियम और विटामिन a के साथ कैल्शियम(69 मिलीग्राम ) भी होता है।
आर्गेनिक संतरा -
समूचा संतरा खाने से आपको कम से कम 75 mg कैल्शियम मिलेगा और इसके जूस से और भी अधिक मिल सकता है।
आलमंड (बादाम)-
बादाम ca का बहुत ही अच्छा सोर्स है इसमें कम से कम 375 mg तक ca रहता है और लगभग 29 ग्राम प्रोटीन होता है।सूरज मुखी के बीज-
इसमें विटामिन e और कॉपर के साथ कैल्शियम (110 mg ) होता है। आप बिना नमक वाला बीज लें। सूरजमुखी बीज के सेवन से बोनस डेंसिटी में जो लॉस होता है वह कम होने लगता है।सफ़ेद बीन्स-
यह आयरन भरपूर और लो फैट होता है। इसमें कैल्शियम की मात्रा कम से कम 160 mg तक होती है।रागी -
रागी शरीर की हड्डियों के लिए बहुत ही फायदेमंद है क्योंकि इसमें कैल्शियम की अधिक मात्रा होती है। 100 ग्राम रागी में 345 mg कैल्शियम होता है।
इसे अंजीर भी कहते है यह कैल्शियम से भरपूर होते है साथ ही मैग्नीशियम और आयरन भी होता है।
इस मछली में करीब 32 प्रतिशत तक कैल्शियम होता है और यह बहुत खास भी है।
यह एशियाई फ़ूड है इसमें 880 mg मात्रा में ca उपस्थित रहता है हो सकता यह आपको मिलने में थोड़ी मुशिकल हो।
यह हरे रंग का दिखता है, इसमें विटामिन c और कैल्शियम 115 mg तक उपस्थित होता है।
ब्रोकली-
यदि दूध नहीं पीते तो कोई बात नहीं आप ब्रोकोली खाइये इसमें ca 300 mg तक रहता है।ओकरा-
इसे भिंडी भी कहते है, एक कप ओकरा में लगभग 80 मिलीग्राम ca मिल सकता है इसके अलावा इसमें फाइबर, जिंक, प्रोटीन भी होता है।सीसम सीड्स (तिल)
आप मात्र एक चम्मच सीसम सीड्स से 87 mg तक calcium पा सकते है। भून कर सलाद के ऊपर डालकर के भी खा सकते है यह स्वादिस्ट लगने के साथ ही osteoarthritis में आराम देगा।फिग्स (अंजीर)-
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| फिग्स (अंजीर ) कैल्शियम आहार |
इसे अंजीर भी कहते है यह कैल्शियम से भरपूर होते है साथ ही मैग्नीशियम और आयरन भी होता है।
सार्डिन मछली -
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| सार्डियन मछली हाई कैल्शियम |
इस मछली में करीब 32 प्रतिशत तक कैल्शियम होता है और यह बहुत खास भी है।
ब्लैक बीन्स -
इसमें फाइबर और आयरन के साथ कैल्शियम (39 mg ) मौजूद है।रामदाना या अमरनाथ सीड्स -
116 mg कैल्शियम के साथ यह बहुत स्वस्थ्य वर्धक होता है तो इसका सेवन अवश्य कीजिये यह आपको आसानी से मिल जाएगा।बोक चॉय -
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| बोक चोय कैल्शियम सोर्स |
काले-
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| काले |
यह हरे रंग का दिखता है, इसमें विटामिन c और कैल्शियम 115 mg तक उपस्थित होता है।
आर्गुला-
इसमें लो कैलोरी होती है और पानी बहुत होता है इससे calcium भी प्राप्त किया जा सकता है।
इनके अलावा पालक, हरी सब्जियां, रागी,फलिया, सोया मिल्क का भी सेवन करिये।
हमें डेली 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए यदि आपकी आयु -
19 से 50 आयु - 1000 mg
50 से अधिक आयु - 1200 mg
गर्भवती है तो - 1000 mg
इनके अलावा पालक, हरी सब्जियां, रागी,फलिया, सोया मिल्क का भी सेवन करिये।
ca की कितनी मात्रा में कैल्शियम जरूरी है
हमें डेली 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए यदि आपकी आयु -
19 से 50 आयु - 1000 mg
50 से अधिक आयु - 1200 mg
गर्भवती है तो - 1000 mg
कैल्शियम के सप्लीमेंट्स
यदि आपके शरीर मे कैल्शियम की बहुत कमी है तो आप डॉक्टरी सलाह पर सप्लीमेंट्स ले सकते है क्योंकि दूध में तो सबसे अधिक कैल्शियम होता ही है लेकिन एक दिन में यदि 600mg की जरूरत है तो आपको एक गिलास दूध से 600mg नही मिलेगा इसके लिए आपको 6 ग्लॉस दूध पीना पड़ेगा जो कोई व्यक्ति नही पी सकता है ।
इसलिए अधिक कमी होने पर डॉक्टर सप्लीमेंट्स लेने की सलाह देते है, स्वयं से कोई भी सप्लीमेंट न le यह नुकसान कर सकता है क्योंकि कैल्शियम स्रोतों से ही इसकी कमी पूरी हो जाती है।
बाकी आप शरीर मे कैल्शियम का स्तर बनाये रखने के लिए ऊपर दी गयी चीज़ों में से कुछ का सेवन जरूर करिये इससे शरीर मे कैल्शियम की कमी होगी ही नही।
कैल्शियम ओवरडोज़ के नुकसान - side effects of calcium overdose in hindi
कैल्शियम फायदेमंद है लेकिन इसका ओवरडोज़ सेहत के लिए नुकसानदेह साबित हो सकता है, अगर शरीर में इसकी मात्रा बढ़ जाये तो हड्डिया सख्त होकर अक्कड़ जाती है जिससे हाथ पैरों में दर्द होने लगता है।
दूसरा नुकसान यह है की इसकी मात्रा बढ़ जाये तो किडनी में स्टोन का रूप ले लेता है।
लेकिन इन सब की आशंका बहुत कम होती है क्योंकि हमारी बॉडी का सिस्टम ऐसा है की शरीर सिर्फ जरुरत भर का ही कैल्शियम लेता है बाकी यूरिन के साथ बाहर निकल जाता है, लेकिन थोड़ी सी भी आशंका क्यों रखना इसके लिए भरपूर पानी पिए और सप्लीमेंट लेने के बजाये कैल्शियम युक्त खाने से इसकी पूर्ति करें।
कैल्शियम को पचाने के लिए विटामिन d को नही भूलना चाहिए इसी की सहायता से शरीर कैल्शियम का अवशोषण कर पाता है ।
